Kuidas toiduvalmistamise abil rohkem küllastust ja vähem nälga saada

Magustoidud

Sagedane probleem, kui proovime kaalust alla võtta ja joone eest hoolitseda, ei ole suuteline kontrollima meie kehast tulenevaid söögisoove, nii et tervislikumalt ja väiksemates kogustes söömine pole nii keeruline, jätame mõned näpunäited suurema küllastuse saavutamiseks ja köögi abil vähem nälga.

Küllastumise tüübid

Küllastustunne on see, mis lõpetab kehas näljatunde ja määrab ühe ja teise sissevõtmise vahelise paastuaja, seetõttu võib küllastumise saavutamise edendamine olla suureks abiks joogi eest hoolitsemisel selle kaudu, mida sööme.

Suurema küllastatuse saavutamiseks on oluline teada, et praktilistel eesmärkidel saab tuvastada erinevaid küllastustüüpe, sealhulgas:

  • Mehaaniline küllastumine: see on seotud toidu mahu ja kõvadusega. Mida suurem on maht ja vajadus toitu või valmistist närida, seda suurema küllastuse saavutame.
  • Kognitiivne küllastus: see on seotud õpitu ja kultuuriga. Kui oleme harjunud õppimiseks või kultuuriks sööma hommikusöögiks magusat toitu ja lõpuks tarbime soolaseid toite, rahuldab viimane meid vähem kui tavalised maiustused.
  • Keemiline küllastustunne: see on seotud selle söömise keemilise või toitainelise koostisega. On toitaineid, mis nõuavad teistest rohkem pingutusi ja seedimisaega ning pakuvad seetõttu rohkem rahuldust. See kehtib kiudainerikaste ja madala glükeemilise indeksiga valkude või hüdraatide kohta.
  • Hedooniline küllastumus: seotud naudinguga, mida toit tarbimisel tekitab. Süüa seda, mis meile meeldib, on ilmselt rohkem rahuldustpakkuv kui seda, mida peaksime sööma, nii et peamine on osata luua maitsvaid ja meeldivaid valmistisi samal ajal tervislikuna ning see soosib muud tüüpi küllastust.

Selge on see, et peame suutma regulaarselt eelistada erinevat tüüpi küllastustunde, et hoida nälga vaos ning muuta seeläbi liini ja toitumise eest hoolitsemine lihtsamaks ülesandeks.

Kuidas saavutada rohkem küllastust ja vähem nälga

Toiduvalmistamise maitse on suurepärane ressurss, kui püüame hoolitseda selle eest, mida sööme, vaid lihtsalt peame valima nii koostisosad kui ka toiduvalmistamise viisid ja esitlusviisi, et soodustada küllastust ja hoida nälg kogu aeg kontrolli all. päeva.

Mõned nipid, mida võime köögi abil rahuldavate roogade saavutamiseks kaaluda, on järgmised:

  • Valige kiudainerikkad koostisosad, et valmistada roogasid, millel on rohkem tekstuuri ja sitkust ning mis vajavad närimist. Samamoodi vähendab kiudainete glükeemilist indeksit ja raskendab seedimist, soodustades lisaks mehaanilisele küllastumisele ka keemilist küllastust. Näiteks lisage roogadele seemneid, värskeid puu- ja köögivilju, kaunvilju või täisteratooteid.
  • Sisestage preparaatidesse lahjad valgud, et muuta seedimine raskemaks ja hoida nälg kauem lahti, kuna neil on parem küllastav toime, nagu on näidatud Vitónicas.
  • Pange paika iga söögikorra jaoks suhteliselt regulaarsed ajad ja proovige neist lugu pidada, kuna see soosib kognitiivset küllastustunde, kui sööme toitu, kui oleme harjunud, ja jätame tähelepanuta tavalised söögiajad.
  • Lisage meie roogadesse kõrge veesisaldusega värsked koostisosad, kuna need suurendavad mahtu ilma kaloreid lisamata, aidates seeläbi kaasa mehaanilisele küllastumisele. Näiteks salat rohelistest lehtedest või puuviljaželee.
  • Ärge jätke oma dieedist välja koostisosi ega valmistisi, mis meile meeldivad või eelistame, sest just need säilitavad hedoonilise küllastuse ja võimaldavad meil süües tunda naudingut.
  • Pidage meeles, et tahked ained rahuldavad alati rohkem kui vedelikud, sest mida raskem see on, seda rohkem on küllastust. Seetõttu rahuldab klaas teravilja ja pähklitega piima rohkem kui raputamine kõigi nende koostisosade purustamisel.

Võttes arvesse neid näpunäiteid, peame loovust kasutama, et oleks võimalik ühendada nauding, pikem seedimisaeg, suur maht või rohkem tekstuuri ja kultuurinormid, mis näitavad, mida ja millal samas valmistises süüa.

Suurema küllastatuse saavutamiseks võime oma lemmikjuustukoogi valmistada madala rasvasisaldusega juustuga, millele võime lisada želatiini, et lisada mahtu peaaegu ilma kaloriteta, ja ka smuuti, mis lisab taldrikule õhku. Lõpuks, et saavutada veidi rohkem tekstuuri, võime seda lisada värskete puuviljadega. Seega on meil valkude, mahult ja tekstuuriga taldrik, mis meile meeldib ja mida on ideaalne magustoiduna tarbida, nagu oleme seda alati teinud.

Alustades soovitud roogadest, on mõned näited rahuldavatest valmististest järgmised:

  • Kui teie lemmik maius on jäätis, siis võib-olla saate teha mõned maasika- ja jogurtimagunad, millel on küllastavaid valke, palju vett, hea kogus ja palju kaloreid.
  • Kui eelistate pitsat tugevalt, võite teha selle maalähedase rukkipitsataigna retsepti, mis annab palju kiudaineid ja alandab glükeemilist indeksit, pakkudes keemilist ja mehaanilist küllastust, austades samal ajal naudingut, mida teie tarbimine tekitab.
  • Kui soovite kooke, võib kergest jogurtist ja maasikakoogist palju abi olla, sest sööte suure mahuga magusat rooga, valku, värskeid puuvilju ja ilma paljude kaloriteta, mis lisaks teie säilitamisele rahustab teie soovi süüa midagi magusat nälg lahe ääres.
  • Kui armastate hamburgereid, võite proovida suvikõrvitsa- ja kikerhernehamburgerit, mis sisaldab palju kiudaineid, taimseid valke ja head tekstuuri, mis nõuab närimist ja soodustab küllastust.

Pidage meeles, et kui olete harjunud tarbima soolaseid valmistisi lõuna- ja õhtusöögiks, ei rahulda magusate küpsiste paki tarbimine, milles on sama või rohkem kaloreid kui taldrikus pastat, teid samal viisil, kuna see ei tähenda seda, mida kultuur ja teie õppetöö sobivad keskpäevane söögikord.

Püüdke rakendada ülaltoodud nõuandeid ja saavutage oma loovuse abil köögis rohkem küllastust ja vähem nälga, kui lõpetate endale meelepäraste toitude või valmististe söömise.

Vaadatud bibliograafia | Eur J Clin Nutr. 1995 september; 49 (9): 675-90; American Journal of Clinical Nutrition, avaldatud Internetis 12. jaanuaril 2011
Otse Paladarisse Koostisosad, mis ei saa teie roogadest puududa, kaotavad kehakaalu tervisega
Otse Paladarisse Suurendage oma nõude vett
Vitónicas | Kõige rohkem küllastust tekitavad toidud
Pilt | Thinkstock, Thinkstock ja Thinkstock

Jaga, kuidas köögi abil saavutada rohkem küllastust ja vähem nälga

  • Facebook
  • Twitter
  • Lauaplaat
  • E-post
Teemad
  • Tervis
  • Toitumine
  • kitsendama
  • näljane
  • dieedid ja tervislik toit

Jaga

  • Facebook
  • Twitter
  • Lauaplaat
  • E-post
Silte:  Retsepte Magustoidud Valik 

Huvitavad Artiklid

add