Kuidas vältida taimetoitlaste toitumisvaegusi

Magustoidud

Teame hästi, et rangetes taimetoitlustustes või vegantoitumises, mille puhul loomsed toidud on täielikult välistatud, on hädavajalik planeerida söödavat ja tunda iga toitu, et vältida toitumisvaegusi, vältides teatud vitamiinide defitsiiti. või mineraalid.

Kriitilised toitained veganites

Kriitiliste toitainetena määratleme dieedi kõik need toiteväärtusega komponendid, mis võivad ohustada meie tervist, kui need on kehas soovitatust madalamal tasemel. Teisisõnu, veganites on kriitilised toitained need, mis toidust suurema tõenäosusega puuduvad ja mis seetõttu võivad põhjustada haigusi.

Veganites leiduvate kriitiliste toitainete hulgast leiame:

  • Raud: see mineraal taimse päritoluga toiduainetes imendub vähemal määral, kuid lisaks võib ta assimileerumist vähendada taimses toidus laialt levinud kiudainete ja fütaatide rohke tarbimise tõttu. Meestel ja naistel soovitatakse päevas 8 ja 18 mg.
  • Kaltsium: nagu raua, ei imendu taimse päritoluga kaltsium ühtemoodi ja lisaks leidub seda mineraali eelkõige piimas ja selle derivaatides, kalades ja koorikloomades. Iga päev on vaja umbes 1000 mg kaltsiumi.
  • Vitamiin B12: see on vitamiin, mida toodetakse meie kehas, kuid mida peame sööma ka koos toiduga. Seda leidub peamiselt lihas, munades ja loomset päritolu toidus. Iga päev on vaja umbes 2,4 mikrogrammi vitamiini B 12.
  • D-vitamiin: seda leidub peamiselt kalades ja piimatoodetes, seetõttu võib taimetoidus puududa. Seda vitamiini on vaja päevas 5–10 mikrogrammi.
  • Tsink: seda mikroelementi kasutatakse laialdaselt loomset päritolu toidus, seetõttu tuleks vegandieedis puudujäägi vältimiseks erilist tähelepanu pöörata selle tarbimisele. Iga päev on naistel ja meestel vaja vastavalt 9 ja 11 mg.

Need on veganite kriitilised toitained - need, mis vajavad meie tähelepanu nende põhjustatud puuduste ja haiguste ennetamiseks - neil, kes söövad dieeti ainult taimset päritolu toitudel.

Kui neid toitaineid organismis napib, võivad need pärineda lihaskrampidest ja -infektsioonidest kuni suurenenud riskini toitumisalase aneemia või osteoporoosi käes, seetõttu on oluline, et hoolitseksime nende olemasolu eest tavapärases dieedis.

Taimetoitlaste kriitiliste toitainete allikad

Toitumisvaeguste ennetamiseks, tagades ülalmainitud mineraalide ja vitamiinide olemasolu, võime kasutada mõningaid nende toitainete alternatiivseid allikaid, mis sobivad veganitele.

Näiteks kaltsiumi saamiseks koos toiduga võime tarbida mooniseemneid, mandleid, päevalilleseemneid ja kapsaid üldiselt, mis on selle mineraali head allikad.

Raua saamiseks võime pöörduda virsiku kuivatatud aprikooside, sojajahu, kinoa või läätsede ja muude kaunviljade poole, tsingi tarbimiseks aga kikerhernesesse ja maapähklitesse.

Hea taimse päritoluga D-vitamiini allikas on taimsed margariinid või selle toitainega rikastatud hommikusöögihelbed, kuigi võime ka iga päev umbes 15 minutit päikese käes olla, et tagada selle süntees meie nahas ja seeläbi vältida selle puudust.

B12-vitamiini saamiseks vegantoitumises on meil sojapiim, rikastatud hommikuhelbed ja õllepärm, mida saame kasutada erinevates valmististes.

Nagu näeme, on nende kriitiliste toitainete saamiseks erinevaid alternatiivseid allikaid ja seega välditakse taimetoitlaste toitumisvaegusi.

Nutikad toitainete kombinatsioonid

Viimane abinõu, mis aitab meil taimetoitlaste toitumisvaegusi ära hoida, on koostisosade sobiv kombinatsioon, sest nii nagu saame nende lisamisega saavutada täieliku valgu, saame ka toitude targalt segades suurendada teatud mineraalide ja / või vitamiinide imendumist.

Head toidukombinatsioonid veganitele on:

  • Läätsed pipra või apelsinimahlaga: kui segate punast pipart läätsedega hautises või salatis või kui lisate selle kaunviljaga rooga värske loodusliku apelsinimahlaga, soodustab mahlas või pipras sisalduv C-vitamiin raua imendumist läätsed, mis võimaldavad teil seda toitainet paremini ära kasutada.
  • Värsked puuviljad mandlite ja kuivatatud aprikoosidega: värsketel puuviljadel on happesus ja C-vitamiin, mõlemad tegurid soodustavad kaltsiumi ja raua imendumist, mida mandlid ja kuivatatud aprikoosid pakuvad, nii et hea hommikusöök ühendaks need koostisosad.
  • Hommikuhelbed mandlitega: mandlid sisaldavad kaltsiumi, mis imendub paremini D-vitamiini juuresolekul - toitaine, mida saame hommikuhelvestest. Samuti imendub D-vitamiin paremini rasvade juuresolekul, mida mandlid võivad pakkuda.
  • Kinoa kapsa ja sidrunimahlaga: kui teeme nendest koostisosadest salati, parandab sidrunimahl oma happesuse tõttu kapsas kaltsiumi imendumist ja sama C-vitamiin suurendab kinoa raua omastamist.

Seega, teades hästi veganites leiduvate kriitiliste toitainete allikaid ja sobivaid koostisosade kombinatsioone, et igast toitainest maksimumi võtta, saame ennetada taimetoitlaste toitumisvaegusi ja hoolitseda sel viisil keha tervise eest tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumise kaudu, mis põhineb ainult taimset päritolu toitudes.

  • Facebook
  • Twitter
  • Lauaplaat
  • E-post
Silte:  Valik Magustoidud Retsepte 

Huvitavad Artiklid

add