Nipid köögis toitainete tiheduse suurendamiseks

Me peame alati silmas toidus sisalduvaid kaloreid ja energiakulu, mida me tarbime tarbitud koguse järgi, kuid täna soovitame mitte arvestada kaloreid, vaid toitaineid, see tähendab mitte rääkida kalorisisaldusest, vaid toitainete kontsentratsioonist ja selleks jätame mõned nipid toitumistiheduse suurendamiseks köögis.

Toitainetihedus: selle kasulikkus

Me uskusime alati, et mis tahes dieedi keskmes olid kalorid, kuid kehas ei ole kõik kalorid võrdsed, kuid see sõltub suuresti nende päritolust, see tähendab toitainetest, mis neid pärinevad. Seega on lisaks kalorite jälgimisele oluline pöörata tähelepanu ka toidu toiteväärtusele.

Toitumistihedus viitab toitainete hulgale, mida toit pakub iga kindla portsjoni või 100 grammi kohta, seega on suhkru toiteväärtus madal, kuna see pakub ainult süsivesikuid, samas kui õun on kõrge toiteväärtusega, kuna iga 100 grammi kohta on meil erinevaid mineraale, vitamiine ja muid toitaineid erinevates proportsioonides.

Toidu toiteväärtuse tundmise ja toidus suurendamise tähtsus seisneb selles, et toitainete garanteeritud sisaldus toidus hoiab meid eemal toitumisvaegustest ja lisaks pakuvad paljud neist tervisele eeliseid lisaks kalorid ise.

Seega ei ole sama, kui tarbida 100 Kcal valke kui 100 Kcal rasvu, kuna esimesed pakuvad rohkem rahuldust, nende seedimine maksab rohkem, need asendavad struktuure ja sünteesivad komponente, samas kui viimaseid saab hõlpsasti säilitada, neid ei ole raske seedida ja mitte nad küllastuvad nii palju.

Niisiis, toitumistihedusest rääkimine on tervisliku toitumise põhiaspekt, seetõttu saame selle köögis suurendades teiste hulgas väärtuslikke toitaineid nagu vitamiinid ja mineraalid, valgud, hea kvaliteediga rasvad.

Toitainete tiheduse suurendamise nipid

Toitumistiheduse suurendamiseks saame pöörata tähelepanu mitte ainult oma roogade koostisosade valikule, vaid ka nende valmistamisviisile. Mõned trikid, mis meid selles osas aitavad, on:

Köögiviljade aurutamine: toiduvalmistamismeetodite eest hoolitsemisega saame suurendada toiteväärtust ja köögivilja aurutamisel väldime toitainete kadu toiduvees.
Liha on parem papilloot, küpsetatud või grillitud: need toiduvalmistamismeetodid ei kaota lihast nii palju valku ja nende toiduvalmistamistehnikate abil säilivad paremini ka mõned toitained, näiteks kaalium või raud.
Asendage valge suhkur mee või fariinsuhkruga: esimene rafineerimisprotsessi tõttu kaotab vitamiinid ja mineraalid, samas kui fariinsuhkur säilitab mikroelemente ja mesi sisaldab lisaks mõnedele toitainetele antioksüdante ja suuremat magustavat toimet.
Kasutage täisteratooteid: meie roogade koostisosadena säästavad need rafineerimata teraviljad rohkem kiudaineid, rohkem fosforit, rohkem valke ja häid rasvu, rohkem E- ja B-vitamiine kui nende rafineeritud versioonid.

Õli asendamiseks kasutage viit mandlit või kreeka pähkleid: aeg-ajalt aitab see asendaja meil lisaks headele rasvadele ka pähklitest saadud kiudaineid, seleeni, E-vitamiini, kaaliumi ja magneesiumi kasutada.
Leib riivsaia ja seemnetega: seemnete lisamine paneerimisele ei anna mitte ainult rohkem tekstuuri ja värvi, vaid ka kiudaineid, E-vitamiini, häid rasvu, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi.
Valmistage kastmed piima või jogurti baasil: sel viisil on teil kastmetes lisaks soolale, suhkrule ja rasvadele ka kvaliteetvalke, A- ja D-vitamiini.
Kasutage rohkem värskeid ürte ja vürtse: Maitsetaimed ja vürtsid, isegi kui neid kasutatakse väikestes kogustes, võivad valmististele lisada palju toitaineid, nagu C-vitamiin, kaltsium, raud, kaalium ja antioksüdandid.
Asendage äädikas sidrunimahlaga: sidrun või muu tsitrusviljamahl võib teie roogasid suurepäraselt maitsestada ja lisaks happesusele lisada retseptile ka C-vitamiini.
Kasutage rohkem värskeid puu- ja köögivilju: need sisaldavad kõiki oma mikroelemente ja kastmetes, salatites või muudes valmististes kasutatavad ei lisa kaloreid, vaid lisavad palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante.